감정 조절하는 방법을 알고싶어요
헬로스마일 종로센터 김희연 선생님 칼럼
상담실에 있으면 ‘감정 조절하는 방법’을 알고 싶어서 상담을 신청했다는 내담자들을 자주 만날 수 있습니다. 사람마다 단어를 사용하는 정의가 다르기에 내담자들이 생각하는 감정조절이란 무엇인가를 먼저 물어보게 됩니다. 그러면 항상 내담자들은 그들이 최근에 느낀 주된 감정에 따라 ‘화가 나지 않게 해 주세요’ ‘불안한 감정이 사라졌으면 좋겠어요’ ‘우울한 기분을 안 느끼고 싶어요’라고 이야기합니다. 내담자들이 바라는 감정조절이란 자신들이 느끼는 불편한 감정들을 안 느끼는 것을 말합니다. 얼마나 부정적인 감정의 소용돌이 속에서 고단함을 느꼈으면 감정을 안 느끼게 해 달라고 말할까 안타까운 마음이 먼저 들지만, 한편에서는 이런 말 자주 들음에도 들을 때마다 약간의 난감한 마음이 내면에서 올라옵니다. 그 이유는 감정을 안 느끼도록 하는 재주가 저에게는 없기 때문입니다. 아니, 감정을 안 느끼도록 하는 것은 정신건강과 반대로 가는 길이기에 제가 도울 수 없는 방향인 것입니다. 감정을 안 느낀다는 것은 다른 말로 하면 감정의 억압 혹은 회피인데 두 경우 모두 우리의 마음에 문제를 일으키는 요인들입니다.
감정일지는 쓰는 방법은 다음과 같습니다.
① 가장 먼저 상황을 씁니다.
언제, 어디서, 누구와, 무엇을 했는지 가능한 객관적으로 씁니다.
② 그 상황에서 느낀 감정을 씁니다.
감정을 쓸 때는 ‘속상하다’ ‘불편하다’ ‘힘들다’와 같은 감정 단어는 지양합니다. 이러한 단어는 진짜 자신의 감정을 숨기고 사회적으로 용인된 방법으로 표현하기 위해 사용하는 사회화된 감정 단어라고 합니다. ‘화난다’ ‘밉다’ ‘억울하다’ 처럼 보다 세밀한 감정을 쓰도록 노력해 봅니다.
③ 그 감정의 강도를 적어봅니다.
강도는 1~10까지 숫자로 적어봅니다.
④ 내가 느낀 감정과 그 강도의 이유 혹은 생각들을 적어봅니다.
⑤ 마지막으로 적어놓은 것을 보며 자신의 감정과 생각의 흐름을 확인합니다.
상황 |
감정 |
강도 |
생각 |
아침에 팀장님께 보고서를 가져다 드림. 평소와 다르게 무뚝뚝하고 찡그린 표정으로 거기 두고 나가라고 하심.
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불안 |
5 |
뭔가 나에게 기분 나쁜 일이 있었나? 어제 내가 김대리에게 투덜대며 불만을 늘어놓은 것을 알게 되셨나? |
화남 |
6 |
급하게 처리하느라 야간 근무하며 열심히 준비한 것을 알면 적어도 수고했다는 한 마디는 해 주어야 하는 거 아닌가? 불평 조금 했다고 저럴 수 있나? |
위의 예시에서 볼 수 있듯이 자신의 감정을 알아차리게 되면 자신을 새롭게 볼 수 있습니다. ‘내가 이런 때 이런 감정을 느끼는구나’, ‘내가 이런 생각을 하고 살았구나’ 하며 자신을 이해하면 그 감정의 변화를 느낄 수 있습니다. 또한, 그 감정의 방향과 강도를 스스로 결정할 수 있게 됩니다.
